Es una afección de salud potencialmente mortal que afecta a más de la mitad de todos los adultos británicos.
El colesterol alto provoca una forma pegajosa de grasa en las arterias que bloquea el flujo sanguíneo. Si no se trata, puede aumentar el riesgo de sufrir un ataque cardíaco, un derrame cerebral y demencia.
Y con un número cada vez mayor de jóvenes de 30 años o menos, este problema se está volviendo más común.
Como resultado, alrededor de ocho millones de personas en el Reino Unido y alrededor de 92 millones en los EE.UU. toman estatinas, una tableta diaria para reducir los niveles del llamado colesterol “malo”.
Para muchas personas, las estatinas pueden salvar vidas. Pero el medicamento no está exento de efectos secundarios, los más comunes incluyen dolor muscular, problemas digestivos y dolores de cabeza.
Y, para otros, las estatinas no son suficientes. La mitad de quienes toman la píldora no logran alcanzar niveles saludables de colesterol después de dos años.
Ahora los expertos han dicho a The Mail on Sunday que millones de personas podrían beneficiarse de una dieta basada en plantas altamente eficaz que puede reducir el colesterol casi con tanta eficacia como los medicamentos.
La Dieta Portfolio, desarrollada por investigadores canadienses en 2002, se centra en cuatro grupos principales de alimentos que reducen el colesterol: fibra, grasas insaturadas, frutos secos y legumbres.
Los cambios en la dieta pueden ayudar a combatir el colesterol alto, que afecta a ocho millones de personas en el Reino Unido.
Anteriormente se ha demostrado que cada uno actúa de forma independiente para eliminar el exceso de colesterol del cuerpo.
Pero el creador de la dieta basada en plantas, el Dr. David Jenkins, profesor de ciencias nutricionales en la Universidad de Toronto, dice que estas dietas pueden funcionar de manera muy similar a una cartera financiera: adoptando múltiples enfoques para maximizar los retornos.
Los números parecen hablar por sí solos. Los estudios muestran que la Dieta Portfolio puede reducir los niveles de colesterol LDL (o colesterol “malo”) hasta en un 35 por ciento en sólo un mes, casi la misma reducción que algunos tipos de estatinas.
Durante años, los investigadores no han estado de acuerdo sobre el efecto a largo plazo de la dieta en la salud del corazón. Pero una investigación reciente ha resuelto este debate.
Un estudio de Harvard que siguió las dietas de casi 210.000 profesionales de la salud en los EE. UU. durante 30 años encontró que aquellos que se apegaban más estrechamente a la dieta de cartera tenían un riesgo 14 por ciento menor de enfermedad cardiovascular.
El profesor Jenkins dice: ‘La mayoría de las personas tienen el colesterol elevado. Pero no todos requieren una reducción masiva del colesterol; muchas estatinas más nuevas y más potentes sí lo requieren. De hecho, para la mayoría de las personas, una pequeña reducción del colesterol, proporcionada por la dieta, será suficiente. Esto beneficiará no sólo a quienes buscan reducir el colesterol, sino también a cualquiera que intente comer de forma más saludable.’
Entonces, ¿qué es la Dieta Portafolio y por qué tiene un efecto tan drástico sobre los niveles de colesterol?
Primero, es importante comprender la naturaleza del colesterol. Hay muchos tipos de sustancias cerosas en el cuerpo. Pero hay dos importantes. La lipoproteína de alta densidad, o HDL, es del tipo “bueno”, y la lipoproteína de baja densidad, o LDL, es del tipo “malo”.
El LDL puede formar placas que bloquean las arterias, aumentando el riesgo de complicaciones fatales. Mientras tanto, el HDL está destinado a eliminar el LDL del torrente sanguíneo llevándolo al hígado, donde se filtra fuera del cuerpo. Cuando los niveles de HDL bajan demasiado, el LDL se acumula sin control.
Se sabe desde hace mucho tiempo que la dieta afecta este equilibrio, ya que los alimentos ricos en grasas saturadas, como las carnes rojas y los productos lácteos, aumentan los niveles de LDL en la sangre.
Y aunque algunos casos de colesterol alto se deben a la genética, la causa más común del colesterol LDL alto son los malos hábitos de vida. Estos incluyen beber demasiado alcohol, fumar, no hacer suficiente ejercicio y llevar una dieta rica en grasas.
Se ha demostrado que ciertos cambios en la dieta son particularmente efectivos para reducir los niveles de colesterol.
Detener o reducir significativamente el consumo de carne roja puede reducir el colesterol LDL en aproximadamente un 10 por ciento, por ejemplo. Y la famosa dieta mediterránea, que enfatiza frutas, verduras, cereales integrales, nueces y pescado, normalmente puede lograr una reducción del 13 por ciento en un período de dos meses.
Para el almuerzo, pruebe una ensalada con garbanzos, verduras de hojas verdes, aguacate y semillas de girasol, rociadas con aceite de oliva o, si está fuera de casa, pruebe un wrap integral con hummus, garbanzos, verduras asadas y ensalada.
Pero algunos expertos dicen ahora que ninguno de estos cambios dietéticos puede rivalizar con la reducción del colesterol que proporciona la Dieta Portfolio.
Sus beneficios radican en su enfoque combinado, afirma Dale Stanford, dietista principal de la British Heart Foundation. Y añade: ‘Ya sea avena, frijoles o algunas verduras, muchos alimentos diferentes pueden reducir el colesterol malo. Pero estos individualmente sólo se reducen en una cantidad relativamente pequeña.
‘La idea detrás de la dieta cartera es que la ingesta conjunta de estos alimentos individuales puede conducir a una mayor reducción del colesterol. Y los estudios han demostrado que la mayor reducción se produce en pacientes que siguen la dieta más estricta.
El primer grupo de alimentos en el que se centra es la fibra, afirma el profesor Jenkins. O más concretamente, un subtipo llamado fibra viscosa.
Ya es bien sabido que la fibra, una forma de carbohidrato, tiene varios beneficios para la salud. Ayuda a perder peso, regula los niveles de azúcar en sangre e incluso reduce el riesgo de cáncer de intestino. Los expertos dicen que esta fibra única, que se encuentra en alimentos como la avena, la cebada, los frijoles, las lentejas, las berenjenas, las batatas, las manzanas y los cítricos, y en semillas como el lino y la chía, tiene beneficios para el corazón.
Porque forma un gel en el sistema digestivo. Esta sustancia pegajosa se une al colesterol y los ácidos biliares, impidiendo su absorción en el torrente sanguíneo y haciendo que el cuerpo los excrete como producto de desecho.
Para reemplazar los ácidos biliares excretados, el hígado absorbe más colesterol de la sangre, lo que reduce aún más los niveles de colesterol LDL.
El segundo grupo de alimentos más importante son las proteínas vegetales.
El profesor Jenkins dice: “Las proteínas vegetales como el tofu o el tempeh, así como las nueces, semillas y legumbres, actúan reduciendo la cantidad de colesterol producido en el hígado”.
Los expertos dicen que el tofu funciona bien como parte de una dieta de “cartera”
Las fuentes de proteínas de origen vegetal también son bajas en grasas saturadas y altas en fibra, lo que las convierte en sustitutos saludables para el corazón de las fuentes de proteínas animales. Las grasas insaturadas, especialmente las monoinsaturadas como el aceite de oliva virgen extra, tienen un efecto similar y producen mucho menos colesterol que las grasas saturadas como la mantequilla cuando se metabolizan en el hígado.
Un gran ensayo español publicado en 2013 encontró que seguir una dieta saludable de estilo mediterráneo, complementada con frutos secos o aceite de oliva virgen extra, reducía significativamente el riesgo de muerte cardiovascular en comparación con una dieta baja en grasas.
Otras opciones saludables para el corazón incluyen los aceites de canola, soja o girasol, añadió el profesor Jenkins.
Finalmente, un compuesto natural que se encuentra en las plantas, llamado esteroles, completa la dieta del portafolio. Estructuralmente similares al colesterol, los esteroles vegetales ocupan eficazmente su lugar para impedir su absorción. Se encuentran naturalmente en las nueces, los frijoles y el aceite de canola, que se pueden usar para cocinar, pero también se encuentran en algunos alimentos enriquecidos.
Benecol, una empresa de alimentos especializada en alimentos para reducir el colesterol, vende margarina y yogures de frutas enriquecidos con esteroles vegetales. “Todos estos trabajan juntos para aumentar la cantidad de colesterol malo excretado por el cuerpo y reducir su reabsorción en el cuerpo”, dice el profesor Jenkins. “Por eso la dieta tiene el mismo efecto que una estatina”.
Sin embargo, los expertos afirman que los beneficios de la dieta no se limitan al colesterol. En 2023, un estudio realizado por investigadores en Canadá encontró que las mujeres posmenopáusicas que seguían la dieta tenían un riesgo 31 por ciento menor de desarrollar diabetes tipo 2, otro importante factor de riesgo cardiovascular para enfermedades cardíacas.
Incluso puede ayudar a algunas personas a perder peso, dice la nutricionista Rhiannon Lambert.
En los últimos años, ha notado un aumento en el interés de los clientes por la dieta de cartera en su clínica de Londres.
“La dieta no está diseñada para ser un plan de pérdida de peso, pero algunas personas pueden perder peso de forma natural si aumentan su ingesta total de energía (calorías) o comen alimentos ricos en fibra que promuevan la sensación de saciedad”, afirma. “Alimentos como la avena, los frijoles, las verduras y las frutas ayudan a aumentar la saciedad después de una comida, lo que puede ayudar a controlar el apetito”.
Un día típico de alimentación, sugiere, incluye gachas de leche de soja para el desayuno, con bayas y algunas nueces. Para el almuerzo, pruebe una ensalada con garbanzos, verduras de hojas verdes, aguacate y semillas de girasol, rociadas con aceite de oliva o, si está fuera de casa, pruebe un wrap integral con hummus, garbanzos, verduras asadas y ensalada.
La cena es un simple salteado con arroz y vegetales mixtos como tofu y brócoli. Y para el pudín, yogur fortificado con esteroles con bayas y nueces.
Pero la principal ventaja de la dieta, añade Lambert, reside en su flexibilidad.
‘Dado que los componentes principales de una dieta son grupos de alimentos y no alimentos específicos, no existe una forma correcta de seguirla.
“Depende de las preferencias, los antecedentes culturales, las necesidades de salud y el estilo de vida de cada individuo”, afirma.
Si bien la carne técnicamente no está permitida en la Dieta Portfolio, está bien comer pequeñas cantidades de proteínas magras como pollo, además de pescado.
Pero es importante que las personas que ya toman estatinas recetadas dejen de tomarlas, advierte la señora Stanford de la British Heart Foundation.
“Las personas que ya viven con una enfermedad cardiovascular necesitan reducir sus niveles de colesterol mucho más que la población general, y definitivamente necesitan estatinas para lograrlo”, afirmó.
‘Esta dieta puede ser un gran complemento para alcanzar ese objetivo, pero no debería sustituir a la medicación.
Pero si eres una persona relativamente sana que intenta reducir tu nivel de colesterol, esta dieta es una excelente manera de hacerlo.
“Dado que se estima que la mitad de todos los adultos en el Reino Unido viven por encima de los niveles de colesterol, muchas personas podrían beneficiarse si siguen la Dieta Portfolio”.
