Ampliar la duración de sus caminatas diarias puede beneficiar su corazón, sugiere una nueva investigación.
En un estudio de adultos sanos, las personas que daban la mayor parte de sus pasos diarios en ráfagas de 15 minutos o más tenían riesgos significativamente menores de enfermedad cardíaca y muerte casi una década después que aquellos que realizaban varias caminatas más cortas a lo largo del día. El estudio fue publicado el lunes en la Anales de medicina interna..
Además, los adultos que habían sido menos activos en el pasado y realizaban caminatas más largas experimentaron mayores mejoras en la salud.
Un equipo internacional de científicos estudió los movimientos diarios de 33.560 adultos con una edad promedio de 62 años que viven en el Reino Unido, utilizando información recopilada entre 2013 y 2015 en una base de datos de investigación médica llamada Biobanco del Reino Unido. Durante tres a siete días, los participantes llevaban un acelerómetro en la muñeca que registraba su actividad física.
Los investigadores dividieron a las personas en cuatro grupos, según cómo registraron la mayoría de sus pasos cada día: en períodos de menos de cinco minutos, de cinco a menos de 10 minutos, de 10 a menos de 15 minutos y de 15 minutos o más. El grupo más numeroso (42,9% de los participantes) cayó en la categoría de menos de cinco minutos.
Después de aproximadamente nueve años y medio de seguimiento, los investigadores encontraron que las personas que caminaban en periodos de 15 minutos o más tenían el riesgo más bajo de morir durante el período del estudio, mientras que las personas que caminaban menos de cinco minutos tenían el riesgo más alto.
Las personas que caminaban más tiempo también tenían un menor riesgo de enfermedad cardíaca durante el período de seguimiento, y este riesgo aumentaba a medida que disminuía la duración de la caminata.
Borja del Pozo Cruz, coautor principal del estudio, profesor e investigador del Departamento de Ciencias del Deporte de la Universidad Europea de Madrid, llama “dosis” a las cuatro duraciones de la caminata.
“Existe una clara relación dosis-respuesta”, dijo del Pozo Cruz. “Cuanto más larga sea la lucha, mejores serán los diferentes resultados de salud que analizamos. »
La decisión de estudiar la salud de las personas mediante modelos de acumulación de pasos, en contraposición al total de pasos o la intensidad de la actividad física, fue intencional, afirmó.
“Es fácil de traducir; todos entienden los pasos”, dijo del Pozo Cruz. “Básicamente, cualquiera puede medir los pasos con su reloj inteligente, teléfono inteligente, podómetro o lo que sea. Pensamos que centrarse en los pasos sería mucho más impactante porque se traducen de inmediato”.
Olvídate de los “snacks de ejercicio” y de los 10.000 pasos al día
La idea de que los adultos deberían esforzarse por dar 10.000 pasos al día es más una estrategia de marketing para vender rastreadores de actividad física que una directriz científica, según Steven Riechman, profesor asociado en el departamento de kinesiología y gestión deportiva de la Universidad Texas A&M, que no participó en el estudio.
Riechman dijo que el cuerpo pasa por una serie de adaptaciones cuando cambia del modo de descanso al modo de ejercicio, cambios que toman un poco de tiempo. Esto podría explicar por qué las personas que caminaron durante períodos de menos de cinco minutos no vieron mejoras significativas en su salud, dijo.
“Hay que lograr que todos los sistemas estén activados y en pleno funcionamiento, y de ahí provienen los beneficios para la salud”, dijo Riechman. “Una cosa en la que pensé particularmente (y que) el artículo no menciona es que es poco probable que el aumento de la temperatura corporal ocurra en menos de cinco minutos de caminata”.
A pesar de investigación mixta En cuanto a los beneficios para la salud de 10.000 pasos por día, el estudio consideró que las personas que lograron un recuento diario promedio de menos de 8.000 eran “activas subóptimas”. Todos los participantes del estudio dieron menos de 8.000 pasos por día, y aquellos que dieron menos de 5.000 fueron considerados sedentarios. La actividad media de todos los participantes fue de 5.165 pasos por día.
Los investigadores encontraron que el vínculo entre caminar más tiempo y menores riesgos de muerte prematura y enfermedad cardíaca fue más notable entre los participantes sedentarios. Dentro de este grupo, las personas que caminaron durante períodos de menos de cinco minutos tuvieron un riesgo de muerte del 5,13% durante el período del estudio, en comparación con un riesgo del 0,86% para las personas que caminaron durante más de 15 minutos. Su riesgo de desarrollar enfermedad cardíaca durante el período de estudio de una década fue del 15,39% y 6,89%, respectivamente.
“Se obtienen grandes beneficios de cero a algo”, dijo Riechman. “Luego continúas recibiendo beneficios, pero cada vez son más pequeños. Cuando llegas a 10.000 (pasos), no acumulas demasiados beneficios adicionales”.
El estudio contradice investigaciones anteriores que promocionan “refrigerios para hacer ejercicio”, o ráfagas de actividad física que duran menos de cinco minutos. Por ejemplo, un estudio publicado a principios de este mes en el Revista británica de medicina deportiva descubrió que los refrigerios para hacer ejercicio mejoraban los niveles de condición física de los adultos físicamente inactivos. Sin embargo, este estudio definió las ráfagas cortas como una actividad estructurada, de moderada a vigorosa. Los períodos breves del estudio de Del Pozo Cruz, por otro lado, incluían pasos no estructurados y de baja intensidad que se podían acumular a lo largo del día.
“Cada paso cuenta”, según asociación americana del corazón, un mantra que Riechman apoya. Algo de actividad física siempre es mejor que nada.
“Salir y dar algunos pasos, sin duda, es definitivamente una ventaja”, dijo. “Para mí, simplemente no estás maximizando los beneficios”.
“Nunca es tarde” para empezar a caminar
El estudio tuvo varias limitaciones, incluido el hecho de que el 97% de los participantes eran blancos.
Otra limitación de la investigación es que los hábitos de caminata de los participantes representan una instantánea en el tiempo y los hábitos de ejercicio de las personas pueden fluctuar a lo largo de los años. Aun así, el gran tamaño de la muestra del estudio probablemente estabilizó esta variación, afirmó Carmen Swain, directora del programa de ciencias de la salud y el ejercicio de la Universidad Estatal de Ohio, que no participó en la investigación.
Una de las mayores fortalezas del estudio, dijo, es la edad promedio de los participantes: 62 años. Es una época de la vida en la que las personas pueden pensar que ya han superado el punto en el que se puede reducir el riesgo de sufrir enfermedades cardíacas y muerte prematura.
“Puedes empezar (a caminar) a cualquier edad; no es demasiado tarde”, dijo Swain. “Las adaptaciones fisiológicas que se producen en una persona de 20 años también se producirán en una persona de 60”.
Sí, es posible que una persona de 60 años ya tenga signos subyacentes de enfermedad cardíaca, dijo, por lo que es aún más importante que los adultos mayores mantengan un régimen de caminatas.
“Desafortunadamente, a menudo es un desafío para esta población comenzar porque no lo han hecho en mucho tiempo”, dijo Swain, quien enseña a sus alumnos el poder de caminar. “Necesitas motivación. »
Dado que las enfermedades cardíacas son la principal causa de muerte entre hombres y mujeres en los Estados Unidos, Swain espera que los beneficios de caminar para la salud cardíaca sean una motivación suficiente.
“Caminar es muy democrático. Puedes hacerlo donde quieras, cuando quieras y como quieras”, dijo. “Es una buena forma de ejercicio”.
