El infierno se acabó, gracias a Dios, pero para los insomnes como yo, eso no significa dormir bien por la noche.
Estar cansado y irritable de forma semipermanente afecta las relaciones (no es de extrañar que esté divorciado), la carrera (la falta de sueño conduce a más errores en el lugar de trabajo) y la salud (una nueva investigación sugiere un vínculo entre dormir mal y algunos cánceres tempranos).
Sin embargo, según el NHS, un tercio de nosotros experimentamos síntomas de insomnio al menos una vez a la semana.
Ahora que tengo 53 años, he luchado contra la falta de sueño durante décadas y he experimentado con posibles curas durante mucho tiempo.
Aquí está mi guía de lo que realmente funciona para mí…
La higiene del sueño ayuda
Sin pantallas a la hora de dormir, sin cafeína después de las 4 p. m., preocúpate, bla, bla, bla. Útil para una persona que duerme promedio, pero no para insomnes como yo.
La Dra. Jade Wu, terapeuta conductual del sueño, dice que la higiene del sueño son “buenos hábitos básicos… pero si ya tienes un problema importante de sueño, es muy poco y demasiado tarde”.
El secreto es probarlos todos, elegir lo que funcione para usted y dejar el resto.
Helen Down, que sufre insomnio desde hace 40 años, lleva décadas experimentando posibles curas. Ella comparte lo que funciona y lo que no funciona para ella.
Para mí, se trata de mantener una rutina constante de vigilia y sueño. Siempre me despierto a las 7 de la mañana, aunque duerma por la noche. Una dosis de luz natural mantiene mi ritmo circadiano.
El sexo te da sueño
La ciencia dice que es más fácil conciliar el sueño después de la excitación y ciertamente es posible experimentar con ello incluso si duermes separado de tu pareja, como hacen muchas personas insomnes.
No hay nada malo en tener dormitorios separados. Sí, matan la intimidad, pero también lo es la falta de sueño. grande uno
Una gota de aceite de CBD de callos antes de acostarse tiene un efecto positivo en el sueño de Helen
Aceite de CBD para la ansiedad
A lo largo de los años, he desperdiciado suficientes suplementos como para durar una semana en un retiro para dormir de ultralujo. Té de valeriana, ashwagandha, pasiflora, L-teanina: los trago con gusto y ensalzo sus virtudes… hasta que el efecto placebo desaparece.
Sin embargo, hay dos que merecen un premio de mis manos frías y muertas. Una cápsula de 560 mg de glicinato de magnesio de Barefoot Nutrition para la relajación muscular y una gota de aceite de CBD de callos para reducir la ansiedad: ambos tuvieron un efecto positivo en mi sueño.
No hay tarea a las 3 am
A los 45 años, cuando la perimenopausia empezó a hacer efecto y mi insomnio empeoró, acepté la sugerencia de mi médico de cabecera de probar CBT-I (terapia cognitivo-conductual para el insomnio), una terapia de conversación gratuita en el NHS.
Se afirma que entre el 70 y el 80 por ciento de los participantes en la TCC-I informan mejoras significativas, pero algunas de las estrategias que he sugerido son ineficaces. Por ejemplo, no deberías leer en la cama.
Otra sugerencia es que si no puedes dormir más de 20 minutos, te levantes y te asees. Pero esto me hizo sentir cauteloso y enojado.
Cuando terminé mi curso, mi sueño no mejoró, pero sí tiene Se supo que el desastre empeoraría la situación.
Un aparato de £ 300
Desde colchones refrescantes controlados por aplicaciones hasta audífonos con ruido rosa mejorados por IA, la tecnología para dormir está en todas partes.
Pero no siempre es útil. Un estudio noruego reciente, por ejemplo, demostró que los rastreadores del sueño alimentan a los insomnes en lugar de curar sus neurosis.
Sin embargo, encontré un dispositivo que no resolvió completamente mi problema, pero me proporcionó una mejor calidad de sueño. El Jeez Sleep Pebble de £ 300, que se coloca debajo de la almohada, afirma emitir pulsos electromagnéticos para imitar las ondas cerebrales de una persona que duerme bien.
Jeez Sleep Pebble se puede operar con solo presionar un botón, no se requiere aplicación
Merlot para mi
Se nos dice que el alcohol altera el sueño, pero para alguien cuyas noches ya son caóticas debido al insomnio, un vaso pequeño de Merlot (para mí, al menos) a menudo conduce a una buena noche.
También recomiendo la terapia de reemplazo hormonal (TRH) para personas con insomnio de mediana edad. La menopausia se asocia con un sueño más corto y más interrumpido.
Un nuevo estudio ha descubierto que tomar TRH ante los primeros signos de la perimenopausia puede prevenir el deterioro del sueño. El mío mejoró (gradualmente) después de tomarlo.
El tiempo de sueño es crucial
Si duerme bien durante las vacaciones, es una señal de que el estrés le hace cerrar los ojos: una gran excusa para disfrutar de técnicas de manejo del estrés como los masajes.
Las siestas cortas también pueden ser un reinicio útil cuando las cosas se vuelven abrumadoras, por lo que no duermas durante más de 30 minutos o después de las 3 p. m. Simplemente cerrar los ojos y relajarse durante unos minutos puede resultar refrescante.
La mejor estrategia para dormir de todas.
La atención plena es un calmante inmediato para el estrés y no sólo a las 3 de la madrugada. Las minimeditaciones diarias durante el día me calman y crean beneficios que se extienden más allá del sueño y se extienden a las relaciones y al trabajo.
Sin duda, esta es la mejor estrategia para mí. Los escaneos corporales (imaginar el calor líquido fluyendo lentamente a través de cada parte del cuerpo) funcionan especialmente bien para la relajación.
